V dnešnej dobe sa chlad a jeho vplyv na ľudský organizmus stávajú témou, ktorá rezonuje nielen vo svete zdravého životného štýlu, ale aj v oblasti modernej vedy. Ak ste si niekedy ponorili ruku do studenej vody alebo absolvovali otužovanie, pravdepodobne ste pocítili nielen počiatočnú nepohodu, ale aj nával energie a zlepšenú náladu. Tieto efekty nie sú náhodné, práve naopak, sú dôsledkom hormetického stresu, ktorý nám chlad prináša.
Nemusíte sa otužovať roky, alebo desaťročia, aby ste jeho efekty pocítili. Naopak, pokiaľ zvolíte správny postup stačí sa chladu vystaviť len niekoľko sekúnd… a účinky správne využívanej chladovej terapie na sebe pocítite prakticky okamžite.
“Pokiaľ robíš v živote iba ľahké veci, život bude ťažký.” (T. Harv Eker)
Chlad ako prírodný hormetický stresor
Hormetický stres predstavuje kontrolované a krátkodobé vystavenie stresorom, ktoré z dlhodobého hľadiska podporujú odolnosť a zdravie. Chlad je jedným z najprirodzenejších a najúčinnejších hormetických stresorov, ktoré posilňujú náš nervový, imunitný a kardiovaskulárny systém. Tento proces funguje tak, že vystavenie chladu aktivuje mechanizmy adaptácie, ktoré nás robia silnejšími a odolnejšími voči ďalším stresom.
Napríklad, ponorenie sa do studenej vody alebo pravidelné otužovanie spúšťa činnosť sympatického nervového systému (boj alebo útek), čo je časť autonómneho nervového systému. To stimuluje produkciu norepinefrínu, hormónu a neurotransmitera, ktorý pomáha znižovať zápal v tele a zlepšovať kognitívne funkcie.
“Ochladzovanie je tréning EGA a vedomého utrpenia” (Ján Vojáček)
My a chlad – čo nám chlad prináša pre telo a myseľ?
Krátkodobé pôsobenie chladu nám pomáha vnútorné prostredie nastaviť tak, aby sme mohli lepšie robiť čokoľvek, čomu sa venujeme – lepšie sa sústredili, lepšie si pamätali, mali viacej energie, boli cez deň aktívnejší, v noci lepšie spali a boli celkovo zdravší a imúnnejší voči chorobám.
Chlad má silný vplyv na mentálne zdravie. Štúdia zverejnená v magazíne Medical Hypotheses naznačuje, že chladová terapia môže byť užitočná pri liečbe depresie a úzkosti. Studená voda stimuluje uvoľňovanie endorfínov, známych ako „hormóny šťastia“, a zvyšuje hladinu dopamínu, ktorý zlepšuje náladu a zvyšuje pocit spokojnosti. Pravidelné vystavenie chladu môže tiež podporiť rozvoj mentálnej odolnosti. Krátkodobá nepohoda spojená s chladom nás učí zvládať stresové situácie a zlepšuje schopnosť riešiť problémy v bežnom živote.
Z fyziologického hľadiska má chlad množstvo pozitívnych účinkov:
- Zlepšenie metabolizmu: Chlad stimuluje hnedé tukové tkanivo, ktoré spaľuje kalórie na vytvorenie tepla. Tento proces môže prispieť k regulácii telesnej hmotnosti.
- Posilnenie imunity: Štúdie ukazujú, že pravidelné otužovanie môže zvyšovať počet bielych krviniek a zlepšovať schopnosť tela bojovať proti infekciám.
- Podpora regenerácie: Chlad redukuje zápal a urýchľuje regeneráciu svalov po fyzickej záťaži.
- Stimilácia HSP (head shock protein): medzi hlavné prospešné účinky aktivácie HSP patrí, zlepšenie bunkovej odolnosti, podpora opravy proteínov a ochrana proti neurodegeneratívnym ochoreniam.
“Nech sa pred vstupom do ľadovej vody cítime hocijako zle, ešte nikto z nej nevyšiel nahnevaný.” (autor neznámy)
Ako ste na tom s chladom vy?
Pri pomyslení na chlad by ste boli najradšej zababušený ako Joey, alebo vo vás chlad vytvára príjemné pocity a stav mentálnej pohody ako u Wima?
V poriadku je oboje. Nie je nič správne alebo nesprávne, dobré alebo zlé – všetko je to algoritmus, vzorec, návyk. A je len na vás, či s tým chcete niečo spraviť, alebo nie. Či sa vedome vystavíte diskomfortu a budete čeliť svojim strachom, alebo nie.
Chlad je, ako už bolo spomenuté, hormetický stresor, ktorému sme čelili od nepamäti. Naša generácia, ako jedna z mála, upravila prostredie, v ktorom žije, tak, že zo štyroch ročných období sme vytvorili jedno. V zime je konštantne teplo a v lete príjemne chladno (vďaka ústrednému kúreniu, klimatizáciám a mnohým iným vymoženostiam). Urobili sme z chladu pre jednu skupinu populácie strašiaka a pre inú módny trend.
Zvykne sa hovoriť, že každá minca má dve strany, no veľa ľudí prehliada hranu medzi oboma stranami mince. Čo sa týka chladu, cesta je presne v strede. Nezneužívajme chlad na uspokojenie svojho ega alebo na uhasenie stavu vnútorného nepokoja, podobne ako to robíme pri pohybe, joge, meditáciách a iných praktikách. Zároveň mu nepripisujme väčšiu dávku strachu, ako si skutočne zaslúži.
Ak necítime vnútorný pokoj sami so sebou, bez všetkého ostatného, chlad sa potom môže stať iba ďalšou „drogou“, ktorá nám pomáha prežívať v dnešnom hektickom zrýchlenom svete.
Preto pristupujme k chladu s pokorou, úctou a rešpektom, ale hlavne vedome k sebe samému.
HESLO CHLADOVEJ TERAPIE “Málo je vždy omnoho viac než nič.”
Praktické tipy ako nato
Vlažná alebo ľadová?
Používajte čo najstudenšiu vodu, ale začnite na krátky čas.
Zimná voda šetrí čas, pretože stačí v nej byť kratšiu dobu, aby ste dosiahli podobné výsledky. Napríklad hodinový pobyt v 14-stupňovej vode zvýši hormón norepinefrín o 530 %. Na druhej strane, už 20-sekundový pobyt vo vode s teplotou 4,4 stupňa ho zvýšil o 300 %.
Ako dlho?
Začiatočníci: 10–15 sekúnd v ľubovoľnej forme – sprcha, vzduch alebo voda. Malo by vám to pripadať také jednoduché, že máte pocit, že by ste zvládli aj viac.
Pokročilí: 1–3 minúty.
Nie je žiadna horná hranica – vždy sa riaďte pocitmi svojho tela.
POZOR: Neoprénové topánky a rukavice môžu predĺžiť čas strávený vo vode, ale zároveň môžu oslabiť schopnosť vášho tela rozpoznať prvotné signály, že je čas ísť von.
Voda alebo vzduch?
– Voda je intenzívnejšie a rýchlejšie médium, pokiaľ ide o efekt na telo a myseľ.
– Naopak, prechádzka na studenom vzduchu vám môže pomôcť stráviť dlhší čas sami so sebou (dlhšie ako v ľadovej vani) a sústrediť sa na vlastné myšlienky.
– Ak nechcete venovať chladovej terapii špeciálny čas, otvorte v zime okno v miestnosti – dosiahnete podobné výsledky.
Afterdrop (triaška):
Triaška nie je ani dobrá, ani zlá. Niektorí ľudia ju takmer nezažívajú, iní sa trasú viac – každý sme iný.
Môže to znamenať, že ste to s chladom prehnali alebo ešte nie ste dostatočne adaptovaní. Ide o prirodzenú reakciu, ktorú nemôžete vedome ovládať. Ak príde, prijmite ju.
O triaške rozhoduje aj pomer tuku a svalstva – tuk, na rozdiel od svalov, izoluje a hreje.
Desatoro pre Chlad
- Začnite sa menej obliekať.
- Začnite sa pravidelne vystavovať chladu. Ponáranie rúk do zimnej vody.
- Postupne ochladzujte predlaktia.
- Postupne zaraďujte studenú vodu na dolné končatiny.
- Sauna a ochladzovanie.
- Ubrať teplotu v miestnosti.
- Nižšia teplota v spálni – 18 stupňov.
- Otužovanie vaňa alebo kaďa.
- Plávanie v zimnej vode.
- Pobyt vonku bez trička alebo kraťasov.
Autor: Mgr. Dávid Šestina, telovýchovný pedagóg
Ilustračný obrázok: AdobeStock