Chôdza je druh lokomócie. Ide o sústavný sled pádov, ktorým jedinec zabraňuje striedavým vysúvaním pravej a ľavej dolnej končatiny. Pohyb nôh je primárne zabezpečený ohýbaním kĺbov medzi panvou a stehennými kosťami, zatiaľ čo kolená zostávajú takmer nepokrčené.
Chôdza je najdostupnejšia a najprirodzenejšia pohybová aktivita, ktorá si však vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel. Odporúča sa najskôr došliapnuť na pätu a postupne prenášať ťažisko tela dopredu k špičke. Aktivizácia svalov nohy pri chôdzi je dôležitým činiteľom pre pevné držanie kolien a chodidiel, pričom sa prenáša aj do oblasti bedrového kĺba. Riadiacim činiteľom pri chôdzi je palec nohy, za ktorým smeruje celé telo.
Aktívnym zapojením palca do chôdze až do jeho konca sa predchádza deformácii palcového kĺbika. Pri každom kroku koleno smeruje dopredu a nevytláča sa do strán. Tomu napomáha spevnenie päty pri vykročení a smerom kroku za palcom. Správne a hlboké dýchanie a práca rúk sú tiež dôležitou súčasťou chôdze. Trup (ramená, chrbát) by mal byť rovný a prirodzene uvoľnený, aby neobmedzoval pohyb celého tela..
Chôdza je vhodná prevencia pred infarktom, hypertenziou či cukrovkou. Štúdie ukázali, že na relatívne zdravých pacientoch sa prejavovali pozitívne efekty chôdze už po troch mesiacoch pravidelného pohybu. Došlo k výraznému zníženiu hlavných rizikových faktorov – znížila sa hladina tuku v krvi, ktorý sa podieľa na ateroskleróze. Klesol krvný tlak i hladina krvného cukru. Vzrástla zdatnosť i odolnosť proti zaťaženiu každodenného života.
Aktívne chodiaci ľudia zostávajú mobilní veľmi dlho, sú menej chorí, vrátane ochorenia pohybového ústrojenstva a dožívajú sa aj dlhšieho veku. Čoraz viac populárnejší je nordic walking. Teda chôdza, pri ktorej sa používajú palice, podobne ako pri lyžiarskej turistike. Pri použití palíc sa zvýši zaťaženie organizmu a rovnomernejšie sa prenesie záťaž na celé telo. Pri intenzívnej chôdzi s palicami sa zapája do aktivity až 90 percent svalov.
Pri tejto severskej chôdzi sa vám v porovnaní s klasickou chôdzou zvýši pulzová frekvencia o 5 až 17 úderov srdca a energetická spotreba sa zvýši asi o 20 percent. Takáto chôdza posilňuje nielen nohy, ale aj ramená a chrbát. Pri hodinovej aktivite sa pri chôdzi s palicami spáli 312 až 410 kalórií, kým bez palíc je to len asi 280 kalórií.
Štúdie uvádzajú, že polhodina chôdze s palicami sa rovná 50 minútam chôdze bez nich. Treba si však uvedomiť, že pri tejto činnosti by mali svaly rúk len vypomáhať, lebo hlavná ťarcha je na nohách. Nordická chôdza je ideálnym prostriedkom na znižovanie hmotnosti, zvyšovanie kondície, zlepšenie držania tela a na úľavu od bolesti chrbta
10 výhod chôdze pre naše zdravie:
Chôdza ako podpora pre mozog – pravidelná chôdza je veľmi dobrá pre myseľ a celkové duševné zdravie. Dve hodiny chôdze do týždňa dokážu znížiť riziko mŕtvice. Prechádzky majú omladzujúci účinok pre mozog. Prechádzku možno pripísať k sociálnej aktivite, pretože počas prechádzky ľudia často komunikujú a spoznávajú sa.
Chôdza ako prevencia stresu – pri chôdzi si človek užíva prírodu a čerstvý vzduch, čím sa lepšie vyrovnáva so stresom a zvýšenou úzkosťou. Chôdza má tiež priaznivý vplyv na duševný stav ľudí. Pod vplyvom kyslíka a slnečného svetla sa normalizuje dýchanie a srdcový rytmus. V týchto podmienkach si mozog lepšie vytvára hormóny šťastia – endorfíny.
Chôdza na zvýšenie imunity – pravidelná prechádzka prispieva k zvýšeniu cytotoxických T-lymfocytov, ktoré ničia bunky poškodené vírusmi a baktériami. U žien po menopauze sa odporúča, práve častejšia prechádzka, nakoľko ich obranyschopnosť tela je oslabená.
Chôdza ako prevencia osteoporózy – chôdza môže mať pozitívny vplyv na silu a zdravie kostí a kĺbov. U pacientov s osteoporózou môže zastaviť úbytok kostnej hmoty. Tiež je vhodná na posilnenie kostí, zlepšenie ich zdravia a zvyšovanie hustoty kostí. Čím skôr si zvyknete chodiť na prechádzky, tým skôr sa u vás rozvinie pocit rovnováhy a je menej pravdepodobné, že sa vám osteoporóza prejaví.
Chôdza pre zdravé pľúca – podľa nadácie Arthritis, chôdza zlepšuje váš dych. Pri chôdzi sa vaše dýchanie zlepšuje, čo spôsobuje, že kyslík rýchlejšie cestuje do krvného obehu a pomáha odstrániť odpadové produkty a zlepšuje tak úroveň energie a schopnosť liečenia.
Chôdza na zlepšenie nálady – ak sa cítite pod psa, riešením môže byť práve prechádzka po okolí. Polhodinová chôdza každý deň môže pomôcť zredukovať symptómy depresieo viac ako 36%. Čím viac krokov človek spraví počas dňa, tým lepšia môže byť jeho nálada. Chôdza uvoľňuje prírodné proti bolestivé endorfíny do tela, čo je jednou z emocionálnych výhod chodenia.
Chôdza a chudnutie – chôdza môže znížiť riziko obezity až o polovicu, pričom pri svižnej polhodinovej chôdzi dokážete spáliť až 200 kalórií. Na druhej strane, chôdza posilňuje svaly na vašich nohách a brušné svaly. Pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť, vyhýba sa akumulácii prebytočného tuku. Je to užitočné najmä v kombinácii s vyváženou stravou. Chôdza môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie na kontrolu hmotnosti.
Chôdza na lepší spánok – dostatočná telesná aktivita počas dňa pomáha ľuďom v noci spať lepšie a prísnejšie. Jedným zo spôsobov je prechádzka pred spaním. Telo počas chôdze môže byť mierne unavené a množstvo kyslíka znižuje koncentráciu oxidu uhličitého v krvi a dobre utíši nervový systém. Spánok po chôdzi sa stáva silnejším a zdravším.
Chôdza ako bezplatné cvičenie – niektorí ľudia sa do posilňovne nedostanú kvôli vysokým nákladom na sezónny lístok. V tomto prípade môže obyčajná prechádzka na čerstvom vzduchu pomôcť perfektne. Na prechádzku si nemusíte kupovať špeciálnu obuv či oblečenie, dávať si vypracovať cvičebný plán ani dodržiavať drahú diétu.
Chôdza ako podpora kardiovaskulárneho systému – chôdza účinne zlepšuje krvný obeh, vďaka čomu sa znižuje krvný tlak a posilňuje sa srdce. Až polovica svetovej populácie trpí rôznymi ochoreniami kardiovaskulárneho systému, preto je potrebné si srdce vážiť a poskytnúť mu vhodné podmienky pre jeho prácu. Denná polhodinová prechádzka môže znížiť riziko ochorenia srdca až o 40%.
Autorka: Bc. Michaela Hajdúková, fyzioterapeutka
Ilustračné foto: Unsplash/Sincerely Media