A tak máme zase raz obdobie, kedy je táto téma na chvíľu aktuálna (hovorí sa o nej, blíži sa Svetový deň bez fajčenia…), potom sa na všetko akosi zabudne… Je ťažké tomu uveriť najmä pri skaze, o ktorej všetci vieme (fajčiari i nefajčiari), že sprevádza tento návyk.
Začnite s tzv. motivačným nácvikom: keď prestanem fajčiť, prospeje to môjmu zdraviu, pleti, kondícii ale aj peňaženke. Uvedomte si čo najviac výhod nefajčenia (napr. úspory za cigarety za budúcich 10 rokov, zlepšenie fyzickej výkonnosti, pocit osobnej slobody a pod.) Neraz ľudia prestanú fajčiť až z dôvodu závažných ochorení (nádor, infarkt atď.). Dá sa im predísť, ak prestaneme hneď fajčiť.
Opäť sa raz teda blíži spomínaný Svetový deň bez fajčenia, 20.11.2020 a tak možno zaujme niekoľko rád a postupov od MUDr. Nešpora, CSc., že AKO PRESTAŤ FAJČIŤ:
Snažte sa rozpoznať tzv. nebezpečné situácie a vyhýbajte sa im: sú nimi miesta, kde sa fajčí (vo vlaku, na chodbách, pred budovou, fajčiarske miestnosti, vyhradené miesta v pohostinstvách…) a vyhýbajte sa im. Uľahčí vám to návyk prekonať. Ak ste fajčenie spájali s pitím čiernej kávy či alkoholu, vyhnite sa im.
Jednoducho prestaňte fajčiť. Niekto to dokáže okamžite aj bez liečby. Pomôže stanoviť si dátum, najlepšie deň, kedy vás nečaká veľký stres, či deň cez víkend. Informujte o svojom kroku aj svoje okolie. V tento veľký deň vyhádžte všetky cigarety a zapaľovače. Popolníky môžu poslúžiť ako misky pod kvetináče, či na niečo, iné.
Učte sa rozpoznávať tzv. nebezpečné myšlienky. Nerozjímajte v mysli zbytočne o fajčení, nespomínajte, že v čom to „šlo ľahšie“, kým ste fajčili, nevytvárajte si ilúzie o účinkoch cigariet, nepochybujte o správnosti svojho rozhodnutia prestať fajčiť. Takéto pre recidívu nebezpečné myšlienky nechajte, nech odídu, alebo ich podrobte prísnej kritike!
Naučte sa úlohe tzv. pokojného pozorovateľa: pri cravingu (bažení, prahnutí po cigarete) len pasívne pozorujte svoje myšlienky, pocity a fantázie. Nemusíte na nich reagovať, stačí ich nechať odísť. Chuť na cigaretu pomáha prekonať napr. taká aktivita, ktorá sa nespája s fajčením (napr. sprcha, spev, hra na klavír, beh….). Pomôže aj rozhovor s človekom, ktorý vašu snahu nefajčiť podporí, pomôže cvičenie, prechádzka, fyzická práca, opakovanie výhod nefajčenia, vybavovanie si závažných dôsledkov fajčenia. Je namieste sa aj odmeniť (napr. kúpiť si za ušetrené peniaze niečo pre radosť). Ak treba, niekoľkokrát sa pri bažení zhlboka nadýchnite a vydýchnite, až ho prekonáte (tzv. švédska metóda).
Učte sa tvorivo zvládnuť ten čas, ktorý ste venovali fajčeniu: vytvoriť si zdravšie rituály, uplatniť svoje zručnosti na prospešnejšie aktivity, než akou bolo fajčenie.
Relaxácia, joga sa uplatnia hlavne tam, kde fajčenie a aj odvykanie sprevádzal nadmerný stres. Stav uvoľnenia a pokoja navodený relaxačnou technikou (napr. pred spaním alebo krátko po prebudení sa) možno využiť na autosugestívne ovplyvnenie abstinencie. K osvedčeným formulkám patria: “cigarety sú mi ľahostajné”, či „žijem zdravo“.”
Prestať celkom s fajčením je neporovnateľne ľahšie, ako začať fajčiť menej cigariet. Bývalý fajčiar by „pofajčievaním“ menšieho množstva cigariet mohol v sebe prebudiť spiaceho hada závislosti.
Zvládnutie recidívy: nedajte sa ňou odradiť a začnite s nefajčením znovu. Aj jeden deň bez cigarety je pre zdravie prínosom.
Ubezpečujte sa o správnosti svojho konania. Ponorte sa do svojho vnútra a spýtajte sa svojich priedušiek, pľúc, ako sa im tento stav páči. Čo na to vaše srdce? Však sa už tak nezadýchavate? Koľko ste ušetrili? Však je fajn nemať žlté prsty a zuby?
Zmeňte životosprávu, viac sa pohybujte, športujte, krátko si zacvičte aj behom dňa. Venujte sa fyzickej práci. Pomôže vám to pri „preladení“ sa a udržaní si hmotnosti. Jedzte viac zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a obmedzujte mastné a sladké jedlá. Kombináciou uvedených postupov sa zvyšuje účinnosť odvykania fajčenia.
MUDr. Mária Martinove, PhD.