Každý z nás (alebo aspoň väčšina 😊) chce športovať a robiť to, čo ho baví, ale sme na to naozaj pripravení?
Beh, ako pokročilejšia forma lokomócie (chôdze), je jednou z najprirodzenejších ľudských schopností, ktorá nám bola geneticky daná, a ktorá sa s nami vyvíjala tisícky rokov. Osemdesiatštyritisíc generácií sme žili ako lovci a zberači, kedy beh slúžil ako jedna zo základných foriem získavania obživy a potravy alebo foriem ochrany pred útokmi nebezpečných predátorov. Formoval sa genotyp či už ultrabežcov – (Keňania, Tarahumarovia) alebo šprintérov (Jamajka…). Pred tristopäťdesiatimi generáciami sme zmenili spôsob života a stali sa súčasťou agrokultúry ako remeselníci a roľníci. Sedem generácií dozadu sme vstúpili do industriálnej doby technologickej revolúcie. Pred dvoma dekádami nás začal pohlcovať digitálny svet. Náš genóm sa nezmenil, ale náš životný štýl áno. Svojim spôsobom života sme sa dostali do štádia de-evolúcie. Žijeme v dobe prebytku a blahobytu, kedy na to, aby sme naplnili jednu zo základných fyziologických potrieb akou je hlad, stačí zodvihnúť telefón a prejsť pár metrov k dverám svojho domu. V lepšom prípade sadnúť do auta a v supermarkete nakúpiť plný košík potravín, na ktoré máme chuť.
“Žijeme v kultúre, ktorá považuje extrémne cvičenie za šialenstvo. Lebo to nám hovorí rozum: načo štartovať stroj, keď na to nemá dôvod”. V záújme férovosti treba podotknúť, že v deväťdesiatich deviatich prípadoch v histórií náš mozog vedel, čo hovorí. Vysedávať bolo luxusom, takže keď ste mali možnosť oddýchunť si a zotaviť sa, využili ste ju. Len nedávno sme vymysleli technológie, ktoré urobili z leňošenia životný štýl. Vzali sme svoje šľachovité, vytrvalé telá lovcov a zberačov a hodili ich do umelého sveta pohodlia. A čo sa stane, keď hodíte nejakú formu života do cudzieho prostredia? Buď sa adaptuje alebo zanikne.
Neprestaneme sa hýbať preto, že sme starí. Zostarneme preto, že sa prestaneme hýbať.
Born to run
Žijeme v dobe, kedy sú nároky na organizmus skôr psychického charakteru (bývanie, hypotéka, zabezpečenie rodiny, pracovné vypätie…), ako fyzického. Tlak spoločnosti na psychiku človeka je v dnešnej dobe enormný. Ľudia nie sú prepojení so svojim vnútrom ani s prírodou a okolitým prostredím. Žijeme v obľúbenom slove tejto doby: „Bubline“. Tisícky ľudí prepadáva novodobým epidémiám, akými sú syndróm vyhorenia, depresia, úzkosť, alkoholizmus, drogy, obezita, metabolické poruchy atď.
Riešenie = Pohybová aktivita
Pohyb je liekom
Pri pohybovej aktivite je naše telo schopné produkovať vlastnú formu látky endokanabinoid, ktorá nám vytvára rovnaké pocity ako samotná droga. V našom tele sa nachádzajú receptory na spracovanie týchto látok v každom jednom tkanive (svaly, mozog, tuk, úplne všade). Naše telo vie, že pohyb je pre nás tak prirodzený a zdraviu prospešný, že nás týmito látkami zásobuje, aby sme si vytvorili návyk pravidelne vykonávať pohybové aktivity. Je to podobný biochemický proces, ako pri užívaní drog, len pre jej spustenie musíme opustiť svoj komfort a vystaviť sa tvárou v tvár pohybovej aktivite.
Beh, ako aj iné pohybové aktivity, može byť skvelým riešením pre zmenu súčasnej situácie. Je to ako časť skladačky alebo puzzle. Aeróbne aktivity ako beh, chôdza, nordic walking atď, sú skvelou voľbou pre zlepšenie činnosti dýchacej sústavy a srdcovo-cievneho kardiovaskulárného systému, ale samo o sebe to nestačí. Beh by mal byť našou prirodzenosťou a mal by byť spájaný s energiou a voľnosťou.
V mnohých prípadoch si však ľudia nevedia zvoliť ten správny postup ako začať behať. Prvé kilometre začínajúcich bežcov sú potom často sprevádzané problémami s pohybovým aparátom, ako sú napríklad bolesti kolien alebo členkov. Prvotná diagnostika pohybových schopností by mala byť základom pri výbere každej pohybovej aktivity. Beh sám o sebe pre komplexný rozvoj organizmu nestačí. Najnovšia štúdia amerických vedcov ukázala, že seniorskí vzpierači mali hustejšie a pevnejšie kosti v porovnaní so seniorskými bežcami – vytrvalcami. Tým by mali byť lepšie chránení voči osteoporóze – rednutiu kostí. Zároveň mali viac svalovej hmoty, čo je vo vyššom veku ďalšou z výhod pre naše zdravie. Podľa tejto štúdie nám vychádza, že vo vyššom veku (platí to aj o mladších generáciách), je ideálna kombinácia silového tréningu s vytrvalostným a koordinačným tréningom. Pohybová renesancia: Určite z každej strany počúvate, aká je dnešná generácia kondične retardovaná. Je podstatne viac nadváhy, civilizačných chorôb a podobne. S tým súhlasiť musíme. Pre väčšinu rodičov je pohodlnejšie zabaviť svoje deti tabletom alebo televízorom, ako im vytvoriť podmienky na rozvoj kognitívnych a motorických vnemov. Súčasné deti majú menej možností na nadviazanie pohybu v podobe hrania sa, naháňania, súťaženia. Či je to dôsledok strachu rodičov, pracovnej vyťaženosti rodičov, nedostatku zanietených telocvikárov, nefunkčných športovísk alebo vývoja technológií a s tým súvisiace možnosti na iný druh zábavy necháme na odborníkov športovej edukológie. Preto v každom prípade, či už ide o vytváranie vzťahu k pohybu u generácie našich nasledovníkov, znovu objavenie skrytej sily súčasnej generácie, alebo v neposlednom rade znovuzrodenie života našich predchodcov, musíme vychádzať z genetických, biomechanických a fyziologických predpokladov nášho organizmu.
Muž nemá právo byť amatérom v rovine fyzického tréningu. Je jeho hanbou zostarnúť bez toho, aby zazrel tú krásu a silu, ktorej je jeho telo schopné
Sókratés
Tri základné piliere
- UDRŽATEĽNOSŤ
- ODOLNOSŤ
- PREVENCIA ZRANENÍ
Ak sa rozhodnete pre výkon akejkoľvek pohybovej aktivity (tréning), a chcete, aby splnila požadovaný účel, mala by spĺňať kritériá všetkých troch hore uvedených pilierov.
Ako ho dokážete dlhodobo udržať? Ako ho skonštruovať tak, aby vytvoril vaše telo odolné voči každodenným nástrahám prostredia? Ako predchádzať možným zraneniam a odstrániť súčasné?
Nemusí to byť komplikované
- Trénuj celé telo zo všetkých uhlov, s rôznym zaťažením a rýchlosťou. Naše telo poháňa viac systémov, než len svaly.
- Variabilita pomáha predísť opakovaným pohybom. Môže zabrániť vzniku zranení.
- Vysoká udržateľnosť – rozmanitosť a odolnosť pomáhajú k dlhšej dobe trénovania a prevencie zranení.
- Variabilita pohybu prináša radosť. Variabilita prináša učenie nových vecí (synaptogenéza – neurogenéza) = psychomotorický rozvoj.
JEDNODUCHOSŤ je všetko, ak chceme zostať na vrchole zdraví a šťastní čo najdlhšie.
Sila zvykov
Treba poznamenať, že hoci sa priebeh zmeny ľahko opisuje, ani zďaleka sa nemusí tak ľahko dosiahnuť. Prečo niekto chodí behať každé ráno s radosťou bez problémov a niekto sa do toho musí nútiť a premáhať? Prečo niekto chodí cvičiť trikrát do týždňa s ľahkosťou, a nie len vtedy, keď má zlý zdravotný stav? Prečo niekto dokáže prejsť na zdravý životný štýl a niekto nie? Bolo by ľahkovážne tvrdiť, že fajčenie, alkoholizmus, prejedanie sa, nečinnosť a ďalšie hlboko zakorenené návyky možno odstrániť bez akejkoľvek námahy. Aby sme dosiahli skutočnú zmenu, musíme sa usilovať a pochopiť, aké túžby stoja za neželaným správaním. Zvyky sa nedajú meniť bez odhodlania. Načrtnúť si zvykovú slučku ešte neznamená, že sa prestanete prejedať alebo začnete pravidelne cvičiť. Ak však porozumiete zvykovým mechanizmom, lepšie pochopíte, ako si udržať nové správanie. Pacienti so závislosťou alebo inými zničujúcimi návykmi majú k dispozícii pomoc od profesionálnych terapeutov cez lekárov a sociálnych pracovníkov, až po cirkev. No odborníci zo všetkých spomínaných oblastí sa zhodujú na tom, že väčšina alkoholikov, fajčiarov a ďalších pacientov s poruchami správania, sa od zlozvykov odnaučí samo, mimo štandardného liečebného prostredia, len veľmi ťažko. Najčastejšie k zmene dochádza vtedy, keď postihnutí odhalia podnety, túžby a odmeny, ktoré ovplyvňujú správanie, a potom nájdu spôsob, ako škodlivé činnosti nahradiť zdravšími. Zlozvyky (staré správanie) zázrakom nezmiznú, ale keď pochopíte, aké podnety a túžby sa na nich viažu, je potrebné ich prepísať novými želanými.
Ak chcete každé ráno behať, je dôležité zvoliť si jednoduchý podnet (napríklad obuť si tenisky už pred raňajkami alebo nechať si športový úbor pri posteli) a jasnú odmenu (zákusok by nebol zlý, ale keďže nám ide aj o zdravú životosprávu, môžeme slasť zo sladkého zákuska nahradiť napr. smoothie drinkom, prípadne pocitom naplnenia z počtu odbehnutých km alebo prívalom endorfínov po kvalitnom tréningu). Nespočetné výskumy dokázali, že podnet s odmenou sám o sebe nestačí na udržanie želaného správania. Až keď mozog začne očakávať odmenu – túži po endorfíne alebo pocite naplnenia – budete si ráno bez váhania obúvať tenisky. Podnet musí okrem správania vyvolať aj túžbu po odmene. Odporúča sa činnosť opakovať pravidelne minimálne 30 dní, kým sa stane z vedomého správania podvedomý návyk.
Je hotová veda dosiahnuť potenciál, ktorého je naše telo schopné a vrátiť sa k našim fyziologickým koreňom. Ak by ste si z tohto článku mali zobrať, len jedinú informáciu, jedno posolostvo, tak práve tú, aby ste nedávali svojom telu to čo chce, ale hlavne to, čo potrebuje. Úspech dá na seba dlho čakať, no ak si poviete, že každý deň budete hoci len o jedno percento lepší, ako ste boli včera, tak za rok sa zlepšíte o tristošesťdesiatpäť percent. Sú to maličké kroky, ktoré vedú k vašej životnej premene – “ceste”.
Cesta nám prináša šťastie, nie jej cieľ.
Pokojný bojovník
Mgr. Dávid Šestina
Zdroje: Stvorený pre beh (Christopher McDougall), Umenie Behať (Viktor Bielik), Sila Zvyku (Charles Duhigg), Atómové zvyky (James Clear), www.forbes.sk (chyby pri behu môžu spôsobiť zranenia), Cesta Pokojného bojovníka (Don Millman), IG: coach_tomas_mihalik, IG: martin_nosko IG: docentko, www.instituteofmotion.sk